پی سی (پورشن کنٹرول) آسان الفاظ میں....

 ⚘٭ *بســــــــــم اللــــہ الرحـــــمن الرحیــــم* ٭⚘

❣︎

.

⚠ اہم پوائنٹس

▪ یہ ڈائٹ نہیں ہے۔ ہمیں کچھ بھی نہیں چھوڑنا۔ سب کچھ کھانا ہے بس مناسب 

مقدار میں۔ اور سلاد سبزی تھوڑی زیادہ کھانی ہے۔

▪سب پورشن چارٹس کو اپنے پاس سیو (save) کر لیں. یا کاپی پر لکھ لیں۔

▪اگر کوئی سوال ہو تو سرچ بار کا استعمال کریں.

▪ایک دن میں 30 منٹ کی کوئی بھی جسمانی ایکٹیوٹی ہفتے میں 5 دفعہ ضرور کریں.

‎

➖ تحریر کیا جارہا ہے کہ آپ کیا چیز کس پورشن میں کتنی کھا سکتے ہیں.

⬅⬅⬅ ٹوٹل سات فوڈ گروپس ہیں۔

1⃣ کاربوہائیڈریٹ 

اس میں ہر قسم کی روٹی ڈبل روٹی چاول پاستا آلو اور دلیہ شامل ہیں

2⃣ پروٹین

‎اس میں تمام اقسام کی دالیں پھلیوں کے بیج چنے گوشت مرغی مچھلی انڈے شامل ہیں

3⃣ ڈیری

اس میں دودھ اور دودھ سے بنی تمام اشیاء شامل ہیں مثلا دودھ دہی پنیر لیکن خیال رہے کہ یہ تمام اشیاء کم چکنائی یا لو فیٹ ہونگی

4⃣ پھل

اس میں تمام پھل ہیں، پھلوں اور سبزیوں کا رس بھی شامل ہے۔

5⃣ سبزیاں

کچی یا پکی ہوئی یا بھاپ میں گلی یا ابلی کسی بھی صورت میں آپ جتنی چاہیں

لےسکتی ہیں‎.

6⃣ گری دار میوے / نٹس

اس میں تمام گری دار میوے مثلاً بادام کاجو وغیرہ اور مختلف بیج مثلا سورج مکھی کے بیج وغیرہ شامل ہیں۔

7⃣ چکنائی / فیٹس

اس میں آئل، مکھن، گھی، ماجرین، ملائی / کریم وغیرہ شامل ہیں.

⬅⬅⬅ اب ہم یہ دیکھیں گے کہ ان ساتوں فوڈ گروپس میں سے کسی بھی چیز کا کتنا حصہ / پورشن ایک وقت میں لینے کی اجازت ہے.

1⃣ کاربوہائیڈرہٹ

4 سے 6 حصے ایک دن میں۔ لیکن ایک وقت میں 2 حصوں سے ذیادہ نہیں

2⃣ پروٹین

2 سے 3 حصے دن بھر میں. ایک وقت میں 1 حصے سے تجاوز نہ کریں سوائے سحری اور افطار کے. 

3⃣ ڈیری

3 حصے دن بھر میں .1 وقت میں 1 حصہ

4⃣ پھل

2 سے 3 حصے دن بھر میں لیکن ایک وقت میں ہتھیلی کے برابر یا 80 گرام کا کوئی بھی ایک پھل یا 80 گرام مکس فروٹ

5⃣ سبزیاں

سبزیوں کا کوئی محدود پورشن نہیں ہے. کچی یا پکی ہوئی یا بھاپ میں گلی یا ابلی کسی بھی صورت میں آپ جتنی چاہیں. لے سکتی ہیں‎. 

6⃣ گری دار میوے / نٹس

ایک دن میں ایک حصہ۔

7⃣ چکنائی / فیٹس

ایک دن میں دو حصے۔ ایک وقت میں ایک سے زیادہ نہیں.

⬅⬅⬅ اب ہر غذائی گروپ کے 1 پورشن کے سائز کا تعین کر کے آپ کو بتایا جارہا ہے‎.

1⃣ 1 پورشن کاربوہائیڈریٹ

1 ڈبل روٹی 

30 گرام روٹی 

(روٹی کا پورشن سائیز: اگر آپ کے پاس 💿 CD یا کچن اسکیل نہیں ہے۔۔ تو چاول کھانے والے ‎ڈھائی چمچ آٹا لیں۔ اور گوندھ کر پیڑا تیار کر لیں۔ اس سے جو روٹی بنے گی وہ ایک روٹی ایک پورشن کاربوہائیڈریٹ ہوگی۔)

چاول = 6 کھانے کے چمچے پکے ہوئے

پاستا= 80 گرام پکا ہوا

آلو= 60 گرام

‎

2⃣ 1 پورشن پروٹین 

گوشت مرغی= ہتھیلی کے برابر یا 60 سے 90 گرام 

دال یا پھلیوں کے بیج= 5 کھانے کے چمچے تیار یا 150 گرام

شامی کباب= 2 عدد

انڈے=2 عدد

3⃣ 1 پورشن پھل

کیلا= درمیانہ سائز 

کینو موسمبی = ہتھیلی کے برابر

بیریز = 80 گرام

کھجوریں، انجیر، منقہ = 2 سے 3

سیب = درمیانہ سائز

امرود = ہتھیلی کے برابر

پھلوں کی چاٹ بغیر چینی کے 80 گرام

تازہ پھلوں کا رس = 150 ملی لیٹر

4⃣ 1 پورشن ڈیری

دہی کم چکنائی والا 6-4 کھانے کے چمچے یا 200-120 ملی لیٹر

دودھ کم چکنائی والا یا اسکم دودھ 200 ملی لیٹر 

پنیر کم چکنائی والی ماچس کی ڈبیہ کے سائز کی یا 30 گرام

5⃣ سبزیاں

سبزیوں کا کوئی محدود پورشن نہیں ہے.🆓 جتنی چاہیں. لے سکتی ہیں‎.

6⃣ 1 پورشن گری دار میوے / نٹس

کسی ایک قسم کے نٹس یا مکس نٹس ایک کھانے کا چمچ ۔

7⃣ 1 پورشن چکنائی / فیٹس

تیل =1 چائے کا چمچ

مکھن =1 چائے کا چمچ

گھی =1 چائے کا چمچ

ملائی / کریم = 2 کھانے کے چمچ۔